9 mẫu thực phẩm giúp ngủ ngon

0
180

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh thuận tiện của một chế độ ăn lành mạnh, bao gồm những nhóm thực phẩm chính chứa rộng rãi chất dinh dưỡng và vitamin giúp cho giấc ngủ.

Thiền, đọc sách, và cả đếm cừu. Đó là mọi những “bài thuốc” kém được nói đến để giúp đưa bạn vào giấc ngủ. Cũng như tâm trạng bứt rứt và cảm giác khổ sở, thiếu ngủ có thể tàn phá sức khỏe của bất cứ ai.

cach-chua-tri-mat-ngu-tu-thien-nhien

Phần lớn nghiên cứu vãn đã cảnh báo về sự nguy hiểm của việc ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm – thường được coi là “tiêu chuẩn vàng” về thời gian ngủ.

Các nghiên cứu đã liên hệ rối loạn giấc ngủ có rộng rãi bệnh đe dọa tính mạng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Nhưng, cũng như những kỹ thuật thư giãn và tắt những chiếc trang bị phát ánh sáng sủa xanh (điện thoại thông minh và máy tính bảng), với một bí quyết khác để tối đa hóa cơ hội nhận được giấc ngủ ngon. Tìm hiểu thêm thực phẩm chức năng giúp dễ ngủ

Dưới đây là 9 loại thực phẩm mà bạn cần ăn để mang giấc ngủ ngon mỗi đêm.

1. Cacbonhydrat giải phóng chậm

những mẫu carbohydrat giải phóng năng lượng dần dần vào cơ thể, chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh yến mạch, và gạo nâu, với thể giúp chuyển đổi mô hình giấc ngủ của một người.

Carbohydrat giải phóng chậm như ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì lượng đường (glucose) ổn thỏa trong máu, và do vậy phân phối cho cơ thể của bạn nguồn năng lượng bền vững.

Tuy giấc ngủ ko đòi hỏi đa dạng năng lượng, nhưng bộ não và cơ thể bạn vẫn buộc phải glucose để nối tiếp làm cho việc.

Đường huyết xuống quá tốt mang thể gây giải phóng các hoóc môn adrenalin và cortisol, làm bạn thức giấc.

Cần để ý là đồ ngọt và carbohydrat trắng tinh chế mang thể mang tác dụng ngược lại, vì chúng nhanh đi vào và ra đi khỏi máu, khiến cho đường máu tụt phải chăng chỉ sau một thời gian ngắn

2. Protein

những chiếc thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu và đậu lăng, những dòng hạt và hạt có vỏ cứng cũng rất quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ đêm thấp hơn.

Thực phẩm giàu đạm phân phối tryptophan, một axít amin sẽ chuyển thành những hoóc môn serotonin và melatonin. Melatonin đặc thù là nhu yếu cho giấc ngủ tốt.

Khẩu phần protein hợp lý là khoảng 0,8 tới 1g/kg cân nặng cơ thể mỗi ngày.

bởi vậy, ví dụ một phụ nữ nặng 50kg buộc phải ăn từ 40 tới 50g protein một ngày.

Tuy nhiên, giảm thiểu ăn quá nhiều thức ăn giàu đạm trong vài giờ cuối cộng trước lúc ngủ, vì chúng có thể khó tiêu hóa – đặc thù là thịt đỏ và những loại hạt với vỏ cứng.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cực kỳ giàu magiê tự nhiên, khiến chúng rất sở hữu lợi cho những người tầm thường hay trằn trọc mỗi đêm.

Một trong các vai trò của magiê là cho phép những sợi cơ trong cơ thể thư giãn. Nó chống lại canxi – là chất gây co cơ.

Người ta cũng cho rằng magiê với vai trò trong các chức năng bình xoàng xĩnh của tuyến tùng – nơi cung cấp melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ và giúp chúng ta rơi vào giấc ngủ.

Xem thêm: khó ngủ ban đêm là bệnh gì

những chuyên gia khuyên phải ăn 1-2 thìa hạt bí ngô một ngày, trộn sở hữu sữa chua ko đường hoặc sa lát, hoặc nghiền nhỏ và cho vào cháo .

đa dạng mẫu hạt sống khác và rau xanh cũng là nguồn cung ứng magiê

Nước dừa là một nguồn lý tưởng các chất điện giải – kali, canxi, magiê, phốt pho và natri. Nồng độ cân bằng của các chất khoáng này rất nhu yếu để duy trì hoạt động bình xoàng của cơ. Thiếu chất khoáng với thể gây ra chuột rút và chứng chân bồn chồn vào ban đêm

Quả anh đào (cherries) được thấy là sở hữu chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ thức ngủ

4. Nước dừa

Một ly nước dừa sạch vào buổi tối có thể giúp bạn sở hữu một giấc ngủ đêm yên ổn. Nước dừa là một nguồn tuyệt vời của các chất điện giải: kali, canxi, magiê, phốt pho và natri. Sự cân bằng của các khoáng chất này siêu nhu yếu để duy trì hoạt động bình thường của cơ, chức năng thần hãi và bù nước cho cơ thể.

Sự thiếu hụt hay mất cân bằng sở hữu thể gây ra chuột rút và chứng chân bồn chồn ko ngừng nghỉ vào ban đêm, và do vậy gây rối nhiễu giấc ngủ.

Sản phẩm nước dừa từ dừa xanh non được cho là thấp nhất.

5. Quả anh đào (cherries)

Quả anh đào đã được thấy là mang chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Mặc dù đa số các loại anh đào đều có thể chứa melatonin, nhưng cụ thể anh đào chua Montmorency được thấy trong một thử nghiệm lâm sàng là tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và tăng thời gian ngủ.

6. Kẽm

những loại thực phẩm giàu kẽm như hàu và hải sản khác, ngũ cốc và các loại hạt với vỏ cứng, đặc thù là hạt hồ đào và hạt dẻ Brazil, sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ êm đềm. Kẽm cũng nhu yếu cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin và melatonin.

7. Gà tây

Gà tây xoàng xĩnh được ca ngợi như một thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ nhờ hàm lượng cao của trytophan – một axít amin mang thể chuyển đổi thành serotonin và melatonin trong cơ thể.

Tuy nhiên, tryptophan không chỉ là chất dinh dưỡng duy nhất giúp ngủ ngon với trong thịt của loài gia bắt này.

Thịt gà tây còn là một nguồn kẽm và vitamin B6, giúp cơ thể sản xuất melatonin từ tryptophan.

Nhưng những chuyên gia khuyến cáo nên ăn thịt gà tây sớm trong ngày, vì một khẩu phần protein lớn mang thể làm bạn khó ngủ.

8. Magiê

những thực phẩm như kiều mạch, hạt bí ngô và hạt hướng dương, cá và hải sản, những cái rau xanh bao gồm cải bó xôi, cải xoăn và các dòng trái cây sấy khô là một nguồn magiê hoàn hảo.

Magiê được xem là “thuốc ngủ tự nhiên” và rất cần phải có để thư giãn các cơ bắp. Chất này cũng nhu yếu cho việc chuyển đổi trytophan thành serotonin và melatonin, và thiếu hụt magiê với thể là một nguyên nhân gây mất ngủ.

9. Trà thảo dược

Đối với đa dạng người, ko mang gì dễ gây ngủ hơn là một tách trà ấm.

Nhưng, điều quan trọng là bạn buộc phải giảm thiểu những loại trà dành cho các chuyển động viên thể hình có lượng caffein cao.

Tea cup with fresh mint leaves

Trà thảo dược an thần như trà hoa cúc, trà lạc tiên hoặc trà nữ lang sẽ rất hữu ích trường hợp uống trước lúc đi ngủ.

“Theo các nhà nghiên cứu vãn, uống trà với liên quan sở hữu tăng của glycin, một chất làm cho thư giãn thần kinh sợ và cơ bắp và có công dụng như một thuốc an thần nhẹ

 

 

 

 

 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here